Zirkeltraining

Effektives Zirkeltraining für Bauch und Taille

Zirkeltraining im Freien

Ein modernes Zirkeltraining hat fast nichts mehr Kreistraining aus dem Schulsport zu tun. Das Training ist für jede Altersgruppe geeignet und kann an jedes Leistungs- und Intensitätsniveau angepasst werden. Zudem können Sie den Trainingszirkel auch ohne Maschinen ausführen. Damit haben Sie die Möglichkeit, zu Hause oder auch Outdoor zu trainieren.

Zirkeltraining

Zirkeltraining Sie führen beim Zirkeltraining die Übungen nach dem Stationsprinzip aus. Dabei werden unterschiedliche Muskelgruppen nacheinander beansprucht. Zwischen den Stationen gibt es keine richtigen Pausen. Erst wenn Sie alle Stationen durchlaufen haben, können sich Ihre Muskeln in einer kurzen Pause erholen. Nach der Pause beginnen Sie wieder von vorne.

Durch den ständigen Wechsel zwischen Belastung (Training an der Station) und kurzzeitiger Erholung (Stationswechsel) führen Sie ein intensives Intervalltraining aus. Die Belastungsdauer ist kurz, Sie führen pro Station nur einen Satz aus, in einer Zeit von (maximal) einer Minute. Der Zirkel kann 5 bis 15 verschiedene Übungen beinhalten. Je nach Anzahl der Stationen und Ihrem Trainingsstand durchlaufen Sie den Zirkel 2- bis 5-mal. Die Stationen werden so angelegt, dass Sie immer unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Damit wird gewährleistet, dass Sie in einem begrenzten Zeitraum möglichst viele Muskel trainieren. Es werden alle großen Muskelgruppen des Körpers in das Training einbezogen. Große Muskeln verbrauchen viel Energie (auch in Ruhe) und helfen somit beim Abnehmen. Bauen Sie in jedem Zirkel Übungen für Brust, Bauch, oberen und unteren Rücken, Schultern und Arme sowie Gesäß und Beine ein.

Wie kann man die Belastung im Zirkel variieren und steigern

Das Schöne am Zirkeltraining ist, dass Sie durch die Übungsauswahl und die Anzahl der Stationen die Belastungsintensität sehr gut steuern können. Somit eignet sich ein Zirkeltraining für Anfänger und Fortgeschrittene. Wechseln Sie Übungen aus oder stellen Sie die Reihenfolge um, so wird das Zirkeltraining nie langweilig.

Je mehr Stationen in den Zirkel eingebaut werden, desto mehr Muskeln werden angesprochen. Auch die Schwere der Übungen hat Einfluss auf die Trainingsbelastung. Je kürzer Sie die Pausen zwischen den Stationen halten, desto mehr trainieren Sie Ihre Ausdauer. Je häufiger Sie den Zirkel durchlaufen und je kürzer die Pausen zwischen den einzelnen Zirkeln sind, desto höher ist die Trainingsgesamtbelastung.

Gerätebedarf

Selbst für einen großen Zirkel werden nur sehr wenige Geräte benötigt. Dabei handelt es sich um Kleingeräte wie Gymnastikbänder (Thera-Bänder), Tubes, Hanteln, Gymnastikbälle oder auch Medizinbälle. Viele Übungen werden ohne Geräte ausgeführt. Sie trainieren dabei mit dem eigenen Körpergewicht.

Trainingspläne für Kraft-Ausdauer-Zirkel


Zirkeltraining für Einsteiger

Trainingseinheiten pro Woche: 2-mal pro Woche
Anzahl der Stationen: 5 bis 6
Trainingszeit pro Station: 40 bis 60 Sekunden
Zirkel-Runden: 2 bis 3
Pausenzeiten zwischen den Stationen: maximal 30 Sekunden
Pausenzeiten zwischen den Zirkelrunden: maximal 3 Minuten

Zirkeltraining für Fortgeschrittene - Stufe 1

Trainingseinheiten pro Woche: 3-mal pro Woche
Anzahl der Stationen: 8 bis 10
Trainingszeit pro Station: 1 Minute
Zirkel-Runden: 3 bis 4
Pausenzeiten zwischen den Stationen: maximal 20 Sekunden
Pausenzeiten zwischen den Zirkelrunden: maximal 2 Minuten

Zirkeltraining für Fortgeschrittene - Stufe 2

Trainingseinheiten pro Woche: 3-mal pro Woche
Anzahl der Stationen: 10 bis 12
Trainingszeit pro Station: 1 Minute
Zirkel-Runden: 4 bis 5
Pausenzeiten zwischen den Stationen: maximal 15 Sekunden
Pausenzeiten zwischen den Zirkelrunden: maximal 90 Sekunden

Zirkeltraining für Fortgeschrittene - Stufe 3

Mit einer Kombination aus Ergometer- und Zirkeltraining, können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung bringen. Dabei kombinieren Sie das Zirkeltraining mit effektiven Intervallen auf dem Ergometer. Das bedeutet: vor jeder Zirkel-Runde absolvieren Sie ein 5 Minuten Ausdauertraining auf dem Ergometer.

Trainingseinheiten pro Woche: 3- bis 4-mal pro Woche
Anzahl der Stationen: 10 bis 12
Trainingszeit pro Station: 1 Minute
Zirkel-Runden: 4 bis 5
Pausenzeiten zwischen den Stationen: maximal 15 Sekunden
Pausenzeiten zwischen den Zirkelrunden: keine, Wechsel auf Ergometer, 5 min Ergometer-Training

Die folgenden Übungen können Sie in einem Kraft-Ausdauer-Zirkel miteinander kombinieren. Trainingseinsteiger werden einige Übungen als sehr schwierig empfinden, da sie neben Kraft auch Ausdauer und Koordination erfordern. Denken Sie dann immer daran: Wo Sie viel Kraft brauchen und richtig in Schwitzen kommen verbrennen Sie auch viele Kalorien. Ideal ist es, wenn sich die Belastungen der Muskelgruppen abwechseln. Sie brauchen dann keine Pausen zwischen den einzelnen Stationen bzw. Übungen.

Übungen für einen Kraft-Ausdauer-Zirkel im Einzelnen

Station 1: Gerader Crunch

gerader Crunch Begeben Sie sich in die Rückenlage und stellen Sie die angewinkelten Beine etwa schulterbreit auf. Nun spannen Sie den Bauch an und heben den oberen Rücken und die Schultern vom Boden ab. Führen Sie die gestreckten Arme zwischen den Beinen nach vorn. Senken Sie den Oberkörper wieder etwas ab, ohne den Rücken ganz auf den Boden zu legen. Der Bauch bleibt bei der Übungsausführung immer unter Spannung. Kopfposition: zwischen Kinn und Brustbein sollte eine Faust passen.

Station 2: Latissimuszug mit Fitnessband auf Gymnastikball

LatissimuszugLegen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball. Stellen Sie die Füße mit gegrätschten Beinen auf den Fußspitzen auf. Umfassen Sie nun das Fitnessband etwas mehr als schulterbreit mit beiden Händen. Strecken Sie die Arme nach vorn und heben den Oberkörper an bis der gesamte Körper eine Linie bildet. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. In dieser Position ist das Band leicht gedehnt. Jetzt führen Sie die Arme mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung zur Seite bis das Band sich auf Höhe der Brust befindet. Am Endpunkt halten Sie kurz die Spannung und führen die Arme dann zurück in die Startposition.

Station 3: Frontstütz

FrontstützAus der Bauchlage heraus stützen Sie sich auf den Unterarmen und Füßen ab. Der Körper ist in einer Linie gestreckt. Vermeiden Sie das Einsinken des Schultergürtels und Hohlkreuzbildung. Halten Sie die Spannung. Die Übung wird ohne Bewegung ausgeführt.

Station 4: Seitliches Armheben mit Fitnessband

Seitliches Armheben mit FitnessbandFixieren Sie das Fitnessband mit dem linken Fuß. Greifen Sie das andere Bandende mit der rechten Hand. Das Band ist leicht gedehnt. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie jetzt den rechten Arm seitlich bis in die Waagerechte. Ziehen Sie die Schulter nicht mit nach oben. Seitenwechsel nach 30 Sekunden.


Station 5: Beinheben in Seitenlage

Beinheben in SeitenlageIn der rechten Seitenlage legen Sie den Kopf auf dem unteren gestreckten Arm ab. Mit dem oberen Arm stützen Sie sich in Brusthöhe ab. Drehen Sie die Hüfte leicht nach innen und spannen Sie den Bauch an. Nun heben Sie die Beine gestreckt vom Boden ab. Das obere Bein wird etwas weiter abgespreizt. Halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden. Senken Sie die Beine kontrolliert bis kurz vor dem Boden ab, um sie dann erneut anzuheben. Seitenwechsel nach 30 Sekunden.

Station 6: Ausfallschritt mit Drehung des Oberkörpers

Ausfallschritt mit Drehung OberkörperSie stehen aufrecht und halten mit gestreckten Armen ein Gewicht. Mit einem Ausfallschritt beugen Sie die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad. Nun drehen Sie den Oberkörper abwechselnd zur linken und rechten Seite ein. Halten Sie dabei die Arme mit dem Gewicht gestreckt. Nach 30 Sekunden drücken Sie sich zurück in den Stand und wechseln die Seite. Das hintere Bein wird nun vorne aufgestellt und Sie drehen den Oberkörper wieder wechselseitig ein.

Station 7: Rudern

Rudern mit FitnessbandSetzen Sie sich auf den Boden. Die Beine bleiben leicht angewinkelt, der Oberkörper befindet sich in einer aufrechten Position. Nun umfassen Sie das Fitnessband an beiden Enden und legen es sich um die Füße. Sind die Arme gestreckt, so ist das Band leicht gespannt. Ziehen Sie das Band in Richtung Brustbein und nach außen. Die Schulterblätter bewegen sich dabei zur Wirbelsäule.

Station 8: Seitstütz

SeitstützStützen Sie sich in der Seitenlage auf dem rechten Unterarm ab. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Füße liegen übereinander oder befinden sich in leichter Schrittstellung. Heben Sie das Becken vom Boden ab bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Station 9: Tiefe Kniebeuge

Tiefe KniebeugeStellen Sie die Füße mindestens hüftbreit auf, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, der Kopf ist gerade. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Nun schieben Sie die Hüfte nach hinten und senken den Po immer weiter ab. Die Schienbeine bleiben dabei möglichst senkrecht und der Oberkörper aufrecht. Die Knie können bis 90 Grad angewinkelt werden. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie ein Gewicht mit angewinkelten Armen halten oder in der Kniebeuge die Arme gerade nach vorn strecken.

Station 10: Diagonaler Crunch

diagonaler CrunchBeugen Sie die Beine in Rückenlage im Winkel von 90 Grad und fixieren Sie die Hände seitlich am Kopf. Jetzt heben Sie den oberen Rücken an und führen den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Halten Sie beim Absenken die Spannung, die Schulterblätter sollten nicht den Boden berühren. Nun führen Sie den Crunch zur rechten Seite aus, indem Sie mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie gehen.

Station 11: Dips

DipsStützen Sie sich an der Kante einer Trainingsbank oder eines Steppbrettes ab. Die Finger zeigen nach vorn oder zur Seite. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und strecken Sie die Beine vor dem Körper weg. Die Knie bleiben minimal gebeugt. Die Arme werden gestreckt, sind aber nicht ganz durchgedrückt. Mit dem Absenken des Körpers beugen Sie die Arme bis zum Winkel von 90 Grad. Dann drücken Sie den Körper wieder zurück in die Startposition. Halten Sie den Rücken gerade, der Blick geht nach vorn.

Station 12: Aufrichten aus der Kniebeuge mit Fitnessband

Kniebeuge mit FitnessbandSie stehen mit beiden Füßen schulterbreit auf dem Fitnessband. In der Kniebeuge halten Sie das Band mit angewinkelten Armen. Das Band ist bereits gespannt. Nun richten Sie sich auf und heben die Arme im 90 Grad Winkel nach vorne an. Halten Sie während der Übungsausführung den Bauch angespannt.

Station 13: Knielift in Liegestützposition

Kniezug in LiegestützpositionIn der Liegestützposition stützen Sie sich mit den Händen auf einem Medizinball ab. Beide Füße werden mit den Zehenspitzen auf den Boden aufgestellt. Erzeugen Sie Körperspannung in der Körpermitte, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Nun ziehen Sie abwechselnd das rechte und linke Knie in Richtung Brust.

       


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