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Trainingstipps für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille

Das Bauch weg Training

Einen flachen Bauch und eine schlanke Taille zu bekommen, bedeutet harte Arbeit und braucht einige Zeit. Aber Sport allein reicht nicht. Wie bereits beschrieben, kommt es neben dem Training auf eine gesunde Ernährung an. Wenn die Ernährung nicht stimmt, bleibt das Training meist wirkungslos und wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen als er zu sich nimmt.
Da jede Art von Bewegung den Energieverbrauch erhöht, kann man ein Ausdauer- oder ein Krafttraining absolvieren bzw. auch beides zu einem Kraft-Ausdauer-Training kombinieren. Aber wie oft und wie lange muss ich trainieren und welches Training ist für mich geeignet. Ich gebe Ihnen wichtige Hinweise und Tipps.

Gewichtsreduzierung durch Ausdauertraining

Ausdauertraining Ein Ausdauertraining zur Gewichtsreduzierung ist vor allem jüngeren Menschen zu empfehlen. Da ältere Menschen automatisch Muskelmasse verlieren, profitieren sie eher von einem Kraft- oder Kraft-Ausdauer-Training. Der Verlust an Muskelmasse ist Teil des normalen Alterungsprozesses und setzt zwischen dem  40igsten und 50igsten Lebensjahr ein. Da Muskeln viel Energie verbrauchen erhöhen sie unseren Grundumsatz.

Beim Ausdauertraining kommt es auf die Länge und die Anzahl der Trainingseinheiten an. Je länger eine Trainingseinheit ist, desto höher ist der Energie- und Fettverbrauch. Eine Trainingseinheit sollte 45 Minuten bis 60 Minuten dauern. Pausen sollten vermieden werden. Am Anfang verteilen Sie Ihr Training so, dass Sie 3-mal wöchentlich trainieren und sich zwischen den Trainingstagen ein Erholungstag befindet. Hat sich Ihr Körper der Belastung angepasst, so können Sie zur aktiven Gewichtsreduktion das Training bis auf 90 Minuten ausdehnen und bis zu 5-mal die Woche trainieren. Allerdings sollte man sich an diesen Trainingsumfang langsam herantasten. Die Länge der Trainingseinheit hat eine enorme Wirkung auf die Fettverbrennung. Je länger Sie trainieren, desto mehr Energie wird aus den Fettzellen bezogen.
Bei einer Belastungsdauer von bis zu 10 Minuten wird die Energie hauptsächlich aus Glucose (Traubenzucker) gewonnen. Diese Zuckerstoffe stammen aus der Verstoffwechselung der aufgenommenen Kohlenhydrate. Da unsere Kohlenhydratspeicher begrenzt sind, werden bei längeren Belastungen parallel zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten auch Fette zur Energiegewinnung herangezogen. Je länger die Belastung dauert, desto höher ist der Anteil der Energie, die aus Fettsäuren bezogen wird. Die Energiegewinnung aus Fettsäuren kann aber nur bei ausreichender Sauerstoffzufuhr erfolgen. Sie sollten demzufolge mit einer geringen bis mittleren Belastung trainieren. Das bedeutet: Je nach körperlicher Verfassung trainieren Sie mit einer Belastung von 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Maximalpuls).

Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Herzfrequenz messen Die maximale Herzfrequenz wird nach dem Alter bestimmt. Diese Methode berücksichtigt keine individuellen körperlichen Parameter.


Zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz verwenden Sie folgende Formel:

  1. Formel Männer: 220 minus Lebensalter = 100% Intensität = maximale Herzfrequenz (MHF)
  2. Formel Frauen: 226 minus Lebensalter = 100% Intensität = maximale Herzfrequenz

Diese Formel dient aber nur als grober Richtwert. Einsteiger, sollten anfangs so langsam trainieren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch mit einem Trainingspartner unterhalten kann. Personen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sollten sich von ihrem Arzt beraten lassen.

Pulsmessung

Sie können an mehreren Stellen des Körpers den Puls messen. Am einfachsten ist die Pulsmessung an der Halsschlagader oder am inneren Handgelenk. Benutzen Sie zur Pulsmessung den Zeige- und den Mittelfinger. Nun benötigen Sie noch eine Uhr mit Sekundenzeiger oder eine Stoppuhr. Zählen Sie 10 Sekunden lang ihren Pulsschlag und multiplizieren Sie den Wert mit 6. Sie erhalten Ihren aktuellen Puls pro Minute.
Besitzen Sie eine Pulsuhr, so ermitteln Sie Ihren Trainingspuls unter Berücksichtigung persönlicher Parameter. Sie können die optimale Trainingsbelastung ermitteln und Trainingsfortschritte sind ebenfalls zu erkennen. Das Gerät macht Spaß und kann Sie motivieren.

Welche Ausdauersportarten sind zu empfehlen?

Suchen Sie sich eine zu Ihnen passende Sportart aus. Ausdauersportarten wie Joggen, Biken oder Schwimmen können Leistungsdifferenziert ausgeführt werden. Das bedeutet, dass Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung und Ihren Zielen trainieren können. Auch Inline-Skating, Skilanglauf und Aerobic-Kurse sind geeignet.

Kraft und Ausdauer richtig kombinieren

Kraft-Ausdauer-Training Ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist optimal zur Körperformung und Fettverbrennung. Da wir beim Training möglichst viele Kalorien verbrennen wollen, müssen möglichst viele Muskeln (und große Muskeln) in das Training einbezogen werden. Auch die Intensität des Trainings spielt wieder eine Rolle. Nur wenige Sportarten trainieren sowohl Kraft als auch Ausdauer. Dazu zählen unter anderem Rudern und Schwimmen.

Da wir heute wissen, dass Krafttraining viele positive Effekte hat — mehr Muskelmasse führt zu einem höheren Grundumsatz, die Knochen werden gestärkt und der Blutdruck sinkt— sind den letzten Jahren neue Trainingsmethoden in Mode gekommen, die Kraft und Ausdauer miteinander kombinieren. Dazu zählen Cross Fit (kombiniert Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Balance und Koordination) und das Functional Training (Training mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten unter Einbeziehung der Tiefenmuskulatur). Auch das Zirkeltraining erlebt ein Comeback. Es trainiert Kraft und Ausdauer, schult Beweglichkeit und Koordination und macht Spaß. Zudem können Sie es auch zu Hause ausführen und benötigen lediglich ein paar Kleingeräte wie Gymnastikmatte, Fitnessbänder oder Tubes. Beispiele für verschiedene Kraft-Ausdauer-Zirkel finden Sie hier.

Auf die richtige Reihenfolge kommt es an

Kombinieren Sie ein Kraft- und ein Ausdauertraining in einer Trainingseinheit, gilt Kraft vor Ausdauer. Starten Sie das Training mit einer kurzen Aufwärmphase von ca. 10 Minuten und absolvieren Sie anschließend das Krafttraining. Trainieren Sie zuerst die großen Muskelgruppen und achten Sie auf eine korrekte Übungsausführung. Beginnen Sie also mit Bauch, Rücken, Gesäß und Beinen. Anschließend trainieren Sie Schultern und Arme. Da ein intensives Krafttraining viel Energie verbraucht, sind Ihre Kohlenhydratspeicher nach 35 bis 45 Minuten schon soweit entleert, dass für das Ausdauertraining verstärkt Energie aus den Fettspeichern gewonnen wird. Zudem ist die Wirkung der Kraftübungen größer, wenn die Muskulatur noch nicht beansprucht wurde und auch das Verletzungsrisiko ist geringer.

Ausdauer- und Krafttraining trennen

Möchten Sie Kraft und Ausdauer nicht in einem Training kombinieren, so legen Sie die Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten auf verschiedene Tage. Das hat den Vorteil, dass Sie mit dem vollen Leistungsvermögen die jeweilige Trainingseinheit absolvieren und auch die Konzentration ist höher. Nach einem intensiven Krafttraining benötigt die Muskulatur aber auch eine längere Regenerationszeit als nach einem Ausdauer-Workout. Diese kann (je nach Trainingsintensität und Muskelgruppe) bis zu 3 Tage dauern.

Nur die verbrauchten Kalorien zählen

Was aber wirklich zählt, ist wie viel Kilokalorien Sie während der der gesamten Trainingseinheit verbraucht haben und wie viel zusätzlich durch den Nachbrenneffekt verbrannt werden. Für den Fettabbau ist es unerheblich, ob nun im Kraft- oder Ausdauerteil mehr Kalorien verbraucht wurden.

Nutzen Sie den Nachbrenneffekt

Nachbrenneffekt nach dem Sport Der Nachbrenneffekt beschreibt die gesteigerte Stoffwechselaktivität (Kalorienverbrauch) nach einem Training. Je nach Stärke der Belastung, kann dieser einen bestimmten Zeitraum lang anhalten. In der Praxis bedeutet das: Der Körper verbraucht auch nach einem Training mehr Energie. Die Intensität und die Dauer des Trainings bestimmen die Länge und die Stärke des Nachbrenneffektes. Direkt nach dem Training ist der Nachbrenneffekt am stärksten. In der Folge nimmt er kontinuierlich ab, bis er sich auf das Normalmaß einpegelt.

Wie hoch der Nachbrenneffekt ist und wie viele Kalorien Sie dabei verbrauchen, kann nicht genau ermittelt werden. Zu unterschiedlich sind die körperlichen Voraussetzungen, die Trainingsintensität und -dauer. Auch welches Training einen hohen Nachbrenneffekt erzeugt, kann nicht eindeutig gesagt werden. Was jedoch eindeutig ist: Während des Trainings werden die meisten Kalorien verbrannt und je intensiver und länger Sie trainieren, desto höher ist auch der Nachbrenneffekt.

       


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