Fettabbau

Wie kann ich Körperfett abbauen

Abbau von Körperfett

Warum speichert der Körper Fett

Die Eigenschaft des menschlichen Körpers, bei ausreichender Nahrungszufuhr (Energiezufuhr) Fett zu speichern, ist evolutionär bedingt und war in früheren Zeiten überlebensnotwendig.
Unser Körper wandelt Kuchen, Baguette, Schokolade und Eiscreme (Kohlenhydrate) sehr schnell in Zuckerverbindungen (Glucose) um. Sind wir körperlich aktiv, wird diese Energie durch die Muskelarbeit auch sofort wieder verbraucht. Führen wir dem Körper aber mehr Energie zu als er benötigt, so wird diese in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln (Kohlenhydratspeicher) eingelagert. Diese Speicher sind relativ schnell gefüllt und bei Belastungen greift der Körper auf diese Energievorräte zurück. Relativ unbegrenzt sind dagegen unsere Fettspeicher. Sind die Kohlenhydratspeicher voll und es steht noch Energie zu Verfügung, so wird diese in Ihrer Leber in körpereigenes Fett umgewandelt und in den Fettdepots eingelagert. Fettpolster zeigen uns somit an, dass dem Körper häufig mehr Nahrung (Energie) zugeführt wird als er benötigt. Wir haben eine positive Energiebilanz.
In unserer modernen Gesellschaft stehen Nahrungsmittel jederzeit in ausreichender Form zur Verfügung. Wir müssen also nicht mehr für Notzeiten vorsorgen und sind daher darum bemüht, überschüssiges Körperfett loszuwerden.

So reduzieren Sie dauerhaft den Körperfettanteil

Der Abbau von Körperfett findet nur bei einer negativen Energiebilanz statt.
Das bedeutet: Dem Körper wird über die Nahrung weniger Energie zugeführt als er benötigt. Der Energieverbrauch ist höher als die Energiezufuhr, der Körper ist gezwungen, auf seine Reserven zurückzugreifen.
Dabei muss die Ernährung so abgestimmt werden, dass wir nicht hungern und die Muskulatur mit den nötigen Proteinen (Eiweißen) versorgt wird. Gleichzeitig ist ein entsprechendes Sportprogramm zu absolvieren.

Zur Erzeugung einer negativen Energiebilanz können Sie zwischen zwei Methoden wählen — oder besser — beide Methoden miteinander kombinieren:

  1. Sie essen weniger bzw. bevorzugen Lebensmittel mit einer geringeren Energiedichte oder/und
  2. Sie erhöhen ihren Energieumsatz.

Prinzip der Energiedichte

Das Prinzip der Energiedichte: Es gibt Lebensmittel, die pro Gramm viel Energie enthalten (Energie = Kalorien) und somit eine hohe Energiedichte besitzen und solche, die pro Gramm nur wenig Energie enthalten. Sie wird angegeben in Kalorien pro Gramm Nahrungsmittel (kcal/g).

Die Energiedichte wird durch den Gehalt an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sowie deren Verhältnis zueinander bestimmt. Auch der Wassergehalt spielt bei der Energiedichte eine Rolle. Da Wasser keine Kalorien hat, haben Nahrungsmittel mit einem hohen Wasseranteil eine geringe Energiedichte. Auch ein hoher Ballaststoffgehalt verringert die Energiedichte. Fett weist den höchsten Energiegehalt auf und somit besitzen fettreiche Nahrungsmittel eine hohe Energiedichte.

Zusammengefasst: Die Lebensmittel dürfen nur wenig Kalorien haben, müssen aber trotzdem lange satt machen.

Alle Obst- und Gemüsesorten sowie Salate haben eine geringe Energiedichte. Besonders kalorienarm sind beim Obst Äpfel und Beerenfrüchte. Auch Bananen sind zu empfehlen. Trockenfrüchte sollten Sie meiden, sie enthalten viel Zucker.
Mageres Geflügelfleisch ohne Haut sowie Fisch (ohne Panade) — Forelle, Hecht, Kabeljau, Scholle, Zander, Tintenfisch — sind ebenfalls zu empfehlen.
Weitere energiearme Lebensmittel sind Naturjoghurt, fettarmer Quark, Kartoffeln und Vollkornnudeln. Gerade Kartoffeln mit Kräuterquark ergeben ein leckeres, kalorienarmes, aber eiweißreiches Essen. Eiweißreiche Lebensmittel wie Geflügel und Fisch verhindern bei einer negativen Energiebilanz den Abbau der Muskulatur.

Was ist der Energieumsatz

Der Energieumsatz beschreibt alle Stoffwechselvorgänge im Körper, die mit der Umwandlung der Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) in Energie zu tun haben. Er ist unter anderem abhängig vom Alter, Geschlecht, Körperbau, von der Größe und der Art der körperlichen Aktivität. So benötigen zum Beispiel Schwangere und Sportler mehr Energie.
Der Energieumsatz berechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Praktisch bedeuten mehr Bewegung, Sport und Muskelaufbau eine Erhöhung des Energieumsatzes.
Umfassende Informationen zur Erhöhung des Grund- und Leistungsumsatzes finden Sie unter Energieumsatz.

Warum Hungern und Diäten uns nicht dauerhaft Abnehmen lassen

Hungern hilft nicht beim Abnehmen Bekommt unser Körper deutlich weniger Kalorien als er verbraucht, greift er seine Reserven an und man verliert relativ schnell an Gewicht. Der hungernde Körper stuft diesen Nahrungsmangel aber als Notsituation ein, verlangsamt den Stoffwechsel und reduziert den Energieverbrauch. Zudem reagiert er mit Abwehrreaktionen wie Unzufriedenheit und Heißhunger. Auch die Konzentration lässt nach. Nach dem Ende der Diät essen Sie wieder normal. Der Körper registriert, dass die Zeiten besser werden und versucht sofort wieder Reserven für die nächste "Hungersnot" aufzubauen. Da er keine Obergrenze für diese Reserven kennt, nutzt er jeden Überfluss aus. Ein Teufelskreis: Nach jeder Hungerkur nimmt man schnell wieder zu (Jojo-Effekt) und ist nach einigen Monaten vielleicht sogar schwerer als vor der Hungerkur.

       


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