Ernährung

Ernährung umstellen - Tipps zum gesunden Abnehmen

ausgewogene Ernährung

Für eine ausgewogene Ernährung benötigen wir Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Statt einer Diät sollten Sie ihre Ernährung umstellen und auf die richtige Mischung der Lebensmittel achten. Auch eine Diät, die eine bestimmte Gruppe von Nährstoffen wie z.B. Kohlenhydrate ausschließt, kann niemals zum gewünschten Erfolg führen. Es ist auch nicht empfehlenswert, sich auf wenige Hauptmahlzeiten zu beschränken, wenn man zwischendurch Hunger verspürt. Hunger führt zu Heißhunger und lässt Sie schnell zu Süßem, Salzigem oder Fettigem greifen. Ein zweites Frühstück mit Obst oder Joghurt und ein Kaffee-Snack geben uns zwischen den Hauptmahlzeiten die nötige Energie.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate: wichtige Energielieferanten Kohlenhydrate kommen in unterschiedlichster Form in unserer Nahrung vor. Damit der Körper diese nutzen kann, werden sie durch Enzyme im Darm aufgespalten, es entstehen Zuckerstoffe. Diese werden über die Darmschleimhaut aufgenommen und ins Blut abgegeben. Der Blutzuckerspiegel steigt, die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, das den Zucker in die Zellen befördert. Die Zellen können jedoch nur begrenzte Mengen an Zucker (Glucose) aufnehmen. Steht zu viel Zucker zur Verfügung, wird in den Kohlenhydratspeichern Glykogen aufgebaut und kurz bis mittelfristig deponiert. Kohlenhydratspeicher befinden sich in der Leber und im Muskelgewebe. Bei einem Überangebot an Kohlenhydraten werden die Speicher gefüllt. Bei Belastungen greift der Körper dann auf diese Speicher zurück, der Energieträger Glucose steht zur Verfügung. Gut gefüllte Speicher ermöglichen längere Ausdauerbelastungen. Nach 90 bis 120 Minuten intensiver Ausdauerbelastung sind die Speicher dann leer.
Sind unsere Kohlenhydratspeicher voll, werden überschüssige Kohlenhydrate in der Leber zu Fett umgebaut und im Fettgewebe gespeichert.

Komplexe Kohlenhydrate

Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker = Polysaccharide) wie sie in Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Müslis und einigen Obst- und Gemüsesorten vorhanden sind. Sie verfügen über lange Molekülketten. Durch diesen Aufbau dauert es wesentlich länger, bis der Organismus diese zerlegt hat. Wir bleiben länger satt.
Sie können komplexe Kohlenhydrate auch relativ einfach erkennen — sie sind nicht süß.

Einfache Kohlenhydrate

Nur in Maßen genießen sollten Sie einfache Kohlenhydrate (Einfachzucker = Monosaccharide) wie Fruchtzucker und Traubenzucken. Sie sind in Honig, Süßigkeiten und süßem Obst vorhanden. Auch Zweifachzucker (Disaccharide) wie Haushaltszucker und Malzzucker gehen schnell ins Blut und lassen den Insulinspiegel ansteigen.

50 bis 55 Prozent unserer Nahrung können aus Kohlenhydraten bestehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung  e.V. (DGE) empfiehlt  für Erwachsene folgende Nährstoffverteilung:  55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß. Somit kann die Hälfte der Energie, die wir täglich über die Nahrung zu uns nehmen, aus Kohlenhydraten bestehen.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die größere Mengen Haushalts-, Malz- und Traubenzucker enthalten, sie sättigen nur kurzfristig. Empfehlenswert sind ballaststoffreiche und stärkehaltige Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Sie sättigen lange und enthalten wenig Fett, aber reichlich Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe. Höchstens 1/3 der täglichen Kohlenhydratmenge sollte aus Einfach- und Zweifachzuckern bestehen.

Eiweiße (Proteine)

Proteine Eiweiße, auch Proteine genannt, gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen und sind für den Zellaufbau und die Zellerneuerung in unserem Körper zuständig. Insbesondere unsere Muskulatur benötigt zur Erhaltung, Regeneration und zum Aufbau viele Proteine. Eiweiße werden aber auch zum Aufbau der Organe, zur Blutbildung und bei der Erstellung von Enzymen und Antikörpern benötigt. Wir müssen daher unserem Körper regelmäßig Eiweiße zuführen, da sie einem ständigen Auf- und Abbau unterliegen und im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht direkt gespeichert werden können.
Das über die Nahrung aufgenommene Eiweiß muss zuerst in Körpereiweiß umgewandelt werden. Dazu wird das Eiweiß in seine Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Über das Blut gelangen Aminosäuren dorthin, wo sie vom Körper gebraucht werden. Am Zielort werden sie nach einem bestimmten Bauplan, mit Hilfe von Stickstoff, für die dort benötigten Funktionen neu zusammengesetzt.

Eiweiße enthalten mit rund vier Kilokalorien pro Gramm in etwa so viele Kalorien wie Kohlenhydrate, aber deutlich weniger als Fette. Diese enthalten ca. neun Kilokalorien pro Gramm.

Wie hoch ist unser Eiweißbedarf

Erwachsene benötigen täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Empfehlung der DGE). Die durchschnittliche Eiweißaufnahme liegt in Mittel- und Westeuropa bei 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wir nehmen somit deutlich mehr auf, als der Körper braucht. Auch Freizeitsportler können ihren Bedarf (1,0 bis 1,5 Gramm) durch eine abwechslungsreiche Ernährung decken.

Biologische Wertigkeit der Proteine

Neben der Menge kommt es aber auch auf die Qualität der Eiweiße an, die wir zu uns nehmen. Je ähnlicher die Aminosäurenzusammensetzung des Nahrungseiweißes dem Körpereiweiß ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut sich ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umwandeln lässt. Je höher die Wertigkeit ist, desto geringer ist die Bedarfsmenge. Eier bekommen den Wert 100 zugewiesen. Das bedeutet aber nicht, dass es zu 100 Prozent in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Für die Festlegung der biologischen Wertigkeit ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren von besonderer Bedeutung.
Tierisches Eiweiß in Form von Fleisch ist für den menschlichen Körper aufgrund seiner Aminosäurenzusammensetzung wertvoller als pflanzliches Eiweiß. Leider enthält es unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purine und gesättigte Fettsäuren, die bei Überkonsum unsere Gesundheit belasten und Gewichtszunahme fördern. Als Alternative bieten sich Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und pflanzliche Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt an. Dazu zählen Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen und Sojaprodukte, Nüsse und Mandeln sowie Getreide wie Hafer, Dinkel und Hirse.

Die höchste biologische Wertigkeit wird durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißen erreicht. Dazu sind verschiedene Lebensmittel miteinander zu kombinieren, die sich durch ihre Aminosäurenstrukturen ergänzen. Beispiele dafür sind die Kombination von Quark mit den pflanzlichen Eiweißen der Kartoffel, Geflügel mit Vollkornreis oder Bratkartoffeln mit Rührei oder Brathering.

Fette und Fettsäuren

Fette und Fettsäuren Fette sind lebenswichtige Bestandteile unserer Nahrung. Sie liefern uns Nährstoffe und versorgen uns mit den lebenswichtigen Vitaminen A, D, E, K. Zudem ist Fett ein wichtiger Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen.
Fett ist auch der wichtigste Energiespeicher in unserem Körper. Ein Gramm Fett speichert mehr als die doppelte Menge an Energie als ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Qualität von Fetten

Die Qualität der Fette wird durch die Qualität der darin enthaltenen Fettsäuren bestimmt. Entsprechend ihrer chemischen Struktur werden Fette in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst bilden. Zudem nehmen wir große Mengen mit der Nahrung auf. Die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden, der Körper kann Sie nicht selbst bilden. Daher werden sie auch als essenziellen (lebensnotwendige) Fettsäuren bezeichnet. Bei einem Mangel kommt es zu Stoffwechselstörungen.

Gesättigte Fettsäuren

In vielen Lebensmitteln befinden sich große Mengen gesättigter Fettsäuren. Sie sind in Übermaßen ungesund für unseren Körper, da sie unter anderem die Produktion von LDL-Cholesterin begünstigen und die Blutfettwerte ansteigen lassen. Dadurch steigt das Risiko eines Herzinfarktes.
Gesättigte Fette befinden sich meist in tierischen Lebensmitteln wie fettes Fleisch, Bratwurst, Leberwurst, Salami und Schmalz. Aber auch Milchprodukte wie Butter, Schlagsahne und fetter Käse sowie Backwaren wie Blätterteiggebäck sowie Fertigprodukte und Fastfood enthalten gesättigte Fette.

Ungesättigte Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren werden noch einmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Pflanzenölen wie Oliven- und Rapsöl, Avocados, Nüssen, Oliven und Samen enthalten. Sie können den LDL-Cholesterinspiegel senken und sind besser verdaulich als gesättigte Fette.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in Fisch und in Pflanzenölen vor. Sie lassen sich noch einmal in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterteilen.
Omega-6-Fettsäuren finden wir vor allem in Sonnenblumen-, Soja-, Distel-, Maiskeim- und Weizenkeimöl.
Omega-3-Fettsäuren kommen in Lein- und Rapsöl, Walnüssen, Avocados und verschieden Fischsorten wie Lachs, Hering, Forelle, Wels, Flunder, Makrele und Thunfisch vor.
Bei einer gesunden Ernährung sollte das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bei 1:4 liegen. Meist nehmen wir deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns.

       

Wie kann man Fette unterscheiden

Es ist relativ leicht, ungesättigte und gesättigte Fette zu unterscheiden. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto weicher bzw. flüssiger ist es. Je mehr gesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto fester ist es im kalten Zustand. Da in der Butter überwiegend gesättigte Fettsäuren stecken, ist sie im kalten Zustand hart. Margarine enthält weit mehr ungesättigte Fettsäuren und bleibt daher auch im Kühlschrank weich.
Achten Sie bei Margarine darauf, dass sie nicht gehärtet wurde. Ist der Vermerk: „Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“ vorhanden, lassen Sie das Produkt stehen. Durch die Härtung von pflanzlichen Fetten entstehen Transfette, die das Risiko für Arterienverkalkungen und Darmerkrankungen erhöhen.

Wie wichtig ist das Frühstück

gesundes Frühstück Nach der Nachtruhe benötigt unser Körper neue Energie für den Start in den Tag. Das Frühstück füllt unsere Energiespeicher wieder auf, denn auch im Laufe der Nacht hat unser Körper Energie verbraucht (siehe Grund- und Leistungsumsatz). Wir schaffen mit dem Frühstück somit gute Voraussetzungen für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Auch wer morgens nichts essen kann, sollte das Haus nicht ohne einen kleinen Energieschub verlassen. Ein Glas Milch, ein Milchkaffee, Saft oder Tee reicht meist schon aus. Am Vormittag sollte man dann eine Zwischenmahlzeit einnehmen und nicht bis zum Mittag warten. Hat sich ein Hungergefühl eingestellt und der Magen knurrt, greifen wir gerne zu Süßem oder Fettigem oder nehmen beim Mittagessen große Portionen zu uns. Stillen Sie ihren Appetit besser mit einer kleinen, kalorienarmen Zwischenmahlzeit in Form von Obst oder Joghurt, bevor der Hunger zu groß wird.

Tipps für ein ausgewogenes Frühstück

Ein vollwertiges Frühstück sollte aus Getreideprodukten, Milchprodukten, frischem Obst und einem Getränk bestehen. Die Getreideprodukte — Brot oder Brötchen in Vollkornqualität oder Müsli — liefern unserem Körper komplexe Kohlenhydrate, Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark beinhalten Eiweiße, das Obst liefert uns Ballaststoffe und Vitamine.
Croissants, Weißmehlprodukte, Schokocreme, Leberwurst und Salami sollten aber eher die Ausnahme als die Regel sein. Diese Nahrungsmittel enthalten viel Fett, einfache Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe.

Frühstück im Stehen oder im Sitzen?

Auch wenn es unserem Körper egal ist, in welcher Situation wir ihm Nahrung zuführen, gibt es Gründe, die gegen das Essen bzw. Frühstücken im Stehen oder Gehen sprechen. In Bewegung isst man schneller und mehr als im Sitzen. Man konzentriert sich nicht auf das Essen, wird durch die Umgebung abgelenkt und isst mehr als nötig. Zudem bevorzugen wir unterwegs Nahrungsmittel, die in handlicher Form angeboten werden. Leider handelt es sich bei diesen Snacks meist um Weißmehlprodukte wie Croissants und belegte Baguettes oder fettreiche tierische Lebensmittel wie Bockwurst, Bratwurst oder Leberkäse. Meist werden diese dann noch in einem Brötchen angeboten. Auch Schnitzel mit Pommes und Mayonnaise enthalten viele gesättigte Fette.


Copyright © 2015 bauchwegtraining.info Ronald Thomschke